Ақпарат

5 факторлық диета

5 факторлық диета

5 факторлық диета қарастырылды

5 факторлы диетаГарли Пастернактың айтуынша, бұл оның 2004 жылғы 5-факторлық фитнес кітабындағы диеталар бөлімін өте кең көлемде кеңейту.

Оның тамақтану жоспары 5 факторға негізделген: күніне 5 рет тамақтану, аптасына 5 жаттығу, әрқайсысы 5 жаттығудан тұрады.

Гарли Пастернактың жаңа кітабы, 5 факторлық дүниежүзілік диета, бүкіл әлем бойынша дұрыс тамақтану әдеттерін біріктіреді және өзінің бастапқы жоспарына жақсы қосымша болып табылады.

5 Диеталар факторларының негіздері

5 факторлы диетада үлгілі тамақтануға арналған 40 беттен астам рецепт бар.

Келтірілген қағидаттар:

  1. Күніне 5 рет тамақтан.
  2. Әр тамақ үшін 5 өлшемді ұстаныңыз.
  3. Әр тағамға дайындалуда 5 минут жұмсаңыз, тек 5 ингредиентті қолданыңыз.
  4. 25 минуттық жаттығу 5 апта бойы аптасына 5 күн.
  5. Апта сайынғы «алаяқтық» күнді қабылдаңыз.

5 «Май жоғалту» кілті

  1. Метаболизм - тезірек метаболизм көп калорияларды жағып, май азаяды.
  2. Жаттығу - май жағылатын аймақта қалып, арық бұлшықет жасаңыз.
  3. Дұрыс калория - қажетті мөлшерде және калориясы бар тағамдарды тұтыну.
  4. Гликемиялық индекс - төмен GI тағамдары қандағы қант деңгейін тұрақты ұстайды.
  5. Демалу және қалпына келтіру - бұлшықет жағдайы үшін өсу гормонын қолданыңыз және кортизолды азайтыңыз ('стресс' гормоны).

Күніне 5 тамақтың әрқайсысына 5 критерий

  1. Майы аз, сапалы ақуыз
  2. Төмен-GI көмірсуы
  3. Талшық
  4. Сау май
  5. Қантсыз сусын

Жексенбі күнді «алаяқтық күн» деп санайды - 5 тамақты сақтау принципіне сүйене отырып, өзіңізге ұнайтынды жеңіз.

Шығындар мен шығындар

5 факторлы диета 15.00 доллар тұрады.

Тамақтану ережелері

Таңғы ас

  • Қантсыз дән, кемінде 5 грамм ақуыз және бір грамм үшін 5 грамм талшық (мысалы, Kashi Go Lean!), Құлпынай немесе жидек сияқты жаңа піскен жемістермен бірге. Өзгеру үшін жарма орнына майсыз сүзбе немесе қантсыз йогурт қолданыңыз.
  • Жылы нәрсе үшін жұмыртқаның ағынды майы аз омлеттің негізі ретінде қолданыңыз немесе Apple-Cinnamon Oatmeal Frittata дәмін татып көріңіз.
  • Ыстық жарма үшін сұлы майын қосып, оған сарысуы бар ақуыз ұнтағы қосып араластырыңыз.

Түскі ас

Ашық сэндвичтер мен орамаларға арналған ұннан жасалған нандарсыз немесе тартильді немесе күріш тортынан жасалған сорпалар.

Түскі ас

Ақуызға арналған майсыз тауық еті / стейк / балық және жабайы күріш, сквош, тәтті картоп, брокколи, шпинат немесе гүлді қырыққабат сияқты көкөністерде орташа талшықты, GI көміртегі.

Төмен калориялы басқа рецептілерді мына жерден қараңыз.

5-факторлық тамақтану жоспарларының үлгісі

1-үлгіТамақАқуызКөмірсулар
Таңғы асАлма-даршын сұлы жармасыЖұмыртқаның ағыАлманы кептіреді
Таңертеңгілік тағамдарМайсыз сүзбеалма
Түскі асТуралған тауық салатыТауықтың төс еті, майсыз йогуртҰнсыз нан
Түстен кейінгі тағамдарВегги салаты, майсыз ірімшікҚоңыр күріш торт
Түскі асЛимон лососьіАқсеркеКвиноа, бүйірлік салат
2-күн
Таңғы асДәнді дақылдарМайсыз сүтКаши Go! Майсыз жарма
Таңертеңгілік тағамдар5-факторлы ақуыз шайқауБидай ақуызыМұздатылған жидектер
Түскі асH-P - Үлкен-Сити ЧилиМайсыз сиыр етіАралас бұршақ, бұқтырылған қызанақ
Түстен кейінгі тағамдарЫсталған лосось, майсыз кілегейлі ірімшікҰнсыз тосттар кесектері
Түскі асГрильден жасалған тауықтың төс етіЖабайы күріш, брокколи
3-күн
Таңғы ас5-факторлы фиттатажұмыртқаның ағы, майсыз ірімшік, тауық етіқоңырау бұрышы
Таңертеңгілік тағамдарДаршын алма еміМайсыз йогурталма
Түскі ас5-факторлық РубенТүркия пастрами, майсыз ірімшікТұздық, ұнсыз нан
Түстен кейінгі тағамдарҚызғылтсиыр еті, күркетауық немесе лосось1 дана жеміс
Түскі асАзия орамаларыТауықтың төс етіШиитак саңырауқұлақтары, Бостон салаты
4-күн
Таңғы ас5-факторлық француз тосттарыЖұмыртқаның ағы, майсыз сүт2 тілім нансыз
Таңертеңгілік тағамдарМайлы емес йогуртШабдалы
Түскі асТүркия ботқасыТүркия кеудесіТәтті картоп, қызанақ
Түстен кейінгі тағамдарТай жұмыртқасының жолақтарыЖұмыртқаның ағыШаллот, шаян, қызыл чили
Түскі асТилапия филесіСпагетти, сквош, каптал
5-күн
Таңғы асДәнді дақылдарМайсыз сүтКаши Go! Майсыз жарма
Таңертеңгілік тағамдар5-факторлық жидек шайқауБидай ақуызыМұздатылған жидектер
Түскі асАспаз салатыТүркияның төс еті, қайнатылған жұмыртқаның ағы, майсыз ірімшікРомэн салаты
Түстен кейінгі тағамдарФранцуз пиязы / қаймақ қоспасыБалдыркөк таяқшалары
Түскі ас«Мен бұл Пицца емес деп санаймын» ПиццаVeggie пепперони, майсыз ірімшікҰнсыз орама, қызанақ
6-күн
Таңғы асТаңертеңгілік БурритоЖұмыртқаның ағы, вегги бекон, майсыз ірімшікҰнсыз орама, сальса
Таңертеңгілік тағамдарМайсыз сүзбеАлмұрт
Түскі асЖерорта теңізіне тунец салатыAlbacore тунец, бұршақҚызанақ, салат
Түстен кейінгі тағамдарТүркияның төс еті, майсыз кілегейлі ірімшікСалат, жасыл бұрыш
Түскі асГрильден жасалған тауықтың төс етіТәтті картоп, бұршақ
7-күн Бос күн - қалағаныңызша жеңіз

5 Дүниежүзілік диета

5 Дүниежүзілік фактор факторы бірдей қағидаттарға негізделеді, бірақ әлемдегі денсаулық сақтаудың он елінің тағамдары мен тамақтану әдеттерін ескереді.

Бұл кітапта Пастернак сонымен қатар жапондықтардың аштықты болдырмауға мүмкіндік беретін өзін-өзі бақылау әдісі сияқты құпияларды ашады және Сингапурдың семіздік деңгейі 2% -дан төмен.

Оның айтуынша, Америкада семіздікке байланысты проблеманың маңызды себебі - жолда тамақтану және теледидар қарау сияқты зиянды әдеттерге байланысты. Ол сонымен қатар бөлшек мөлшерінің ұлғаюына және майлы жануарлардан алынатын өнімдердің шамадан тыс тұтынылуына кінәлі.

Оның пайымдауынша, семіздік пен денсаулық статистикасы бойынша жақсы көрсеткішке ие елдердің диеталық құрылымын қарап, біз көп нәрсені үйренеміз. Аз мөлшерде тамақтануды және тамақтануға уақыт бөлуді үйренетін әдеттерді қолдана отырып, біз салмағымызды басқаруды жеңілдетіп қана қоймай, денсаулығымызды жақсартамыз.

Бұл бағдарлама бойынша әр тамақ құрамында ақуыз, төмен гликемиялық көмірсулар, пайдалы майлар мен талшықтар бар. 5 Factor World сонымен қатар диетологтарға мейрамханаларда қалай тапсырыс беру керектігі туралы кеңес береді, сонымен қатар тағам дайындау бойынша кеңестер мен 120-дан астам рецепт ұсынады.

Кітаптар

Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons) авторы

    Әдебиеттер:
  • Дженкинс, Д. Дж., Вулевер, Т. М., Тейлор, Р. Х., Баркер, Х., Филдин, Х., Болдуин, Дж. М., ... Гофф, Д. В. (1981). Азық-түліктің гликемиялық индексі: көмірсулар алмасуының физиологиялық негізі. Американдық клиникалық тамақтану журналы, 34 (3), 362-366. сілтеме
  • Дженкинс, Д. Дж., Кендалл, В. У., Августин, Л. С., Франчесчи, С., Хамиди, М., Марти, А.,… Аксельсен, М. (2002). Гликемиялық көрсеткіш: денсаулыққа және ауруға әсерін шолу. Американдық клиникалық тамақтану журналы, 76 (1), 266S-273S. сілтеме
  • Wilmoth, J. R., Lundström, H. (1996). Бес елде ұзақ өмір сүру. Еуропалық тұрғындар журналы / Revue européenne de démografie, 12 (1), 63-93. сілтеме

Соңғы шолу: 2018 жылғы 26 қаңтар

Бейнені қараңыз: Диета 5 - Все Слышали, но никто не знает ПРАВДУ! (Қыркүйек 2020).