Ақпарат

Салмақ жоғалту жөніндегі нұсқаулық қарапайым ақиқат

Салмақ жоғалту жөніндегі нұсқаулық қарапайым ақиқат

Нутри-бұл, диета - бұл, палео, аймақ, оңтүстік жағажай, салмақ жоғалтудың бәрі өте қиын болуы мүмкін - егер шамадан тыс болса.

Трансформация сапарында сізді бастаудың бірнеше негізгі принциптері.

Салмақ жоғалту немесе май жоғалту ма?

Біз салмақ жоғалту туралы сөйлескен кезде, біз шынымен назар аударғымыз келеді жоғалту май.

Салмақ жоғалту бұлшықет, су (сұйықтық) немесе май болуы мүмкін. Таразыда тұру сіздің денеңіздің құрамы туралы ешқандай түсінік бермейді - сондықтан өзіңізді көп салмаңыз - ол шынымен ақыл ойындарын ойнауы мүмкін.

Оның орнына:

  • Денедегі майдың мөлшерін өлшеп, оның қалай өзгеретінін қадағалаңыз.
  • Беліңізді өлшейтін таспамен өлшеңіз.
  • Әр апта сайын өзіңіздің суреттеріңізді алыңыз.
  • Киімдеріңіздің түсіп бара жатқанына назар аударыңыз.

Біздің салмағымыз әрдайым өзгеріп отырады (кейде сұйықтықтың сақталуына және әйелдерде етеккірдің басталуына байланысты). Сондықтан шкала салмақ жоғалтуды өлшеу үшін өте ыңғайлы құрал емес, бірақ уақыт өте келе үлгілерді бақылау үшін пайдалы.

Майды қалай арылтамын?

Қорыта айтқанда, бұл энергияны тұтыну мен шығындардың қарапайым заңы. Қолданып жүргеннен гөрі көбірек жеу салмақ қосуды білдіреді. Тамақтанудан гөрі көп жану сіз арықтауды білдіреді ...

Өкінішке орай, мұны нақты жасау оңай емес. Майды жоғалту (көптеген адамдар үшін) қатты - идеяға үйреніп алсаңыз, сіз көп көңілсіздікпен күресе алмайсыз.

Есте сақтаудың 5 қағидасы бар:

  1. Диета (тамақтану): Пайдалы бөліктің тамақтану жоспары маңызды.
  2. Кардио (жаттығу): Бұлшықетпен жұмыс істеу және жүрек соғу жиілігін жоғарылату қосымша калорияларды жояды.
  3. Арнау (дәйектілік): Сізге әдеттерден бас тарту керек.
  4. Мақсаттары: Аптасына 1-2 фунт сияқты салмақ жоғалтудың нақты мақсаттары үшін түсіріңіз.
  5. Салмақпен жаттығу: Бұлшықет салмағын жоғалтуды болдырмас үшін, бұлшық еттерді өсіріп, қалпына келтіріңіз.

Дұрыс тамақтану кезінде майды жоғалтуға болады (үшін кейбір адамдар) - бірақ барлық осы қағидаларды қолдану табысқа жетудің ең жақсы мүмкіндігі болады. Тамаша тамақтану жоспары, егер сіз оны ұстанбасаңыз, сәтсіздікке ұшырай аласыз.

Маған салмақ жаттығуы керек пе?

Майды жоғалту үшін салмақ (немесе күш) жаттығуы қажет емес, бірақ бұл көмектеседі.

Салмақ (немесе дене салмағы бойынша) жаттығу күні бойы метаболизмді жақсартады және бұлшықетті қалыптастыруға көмектеседі. Бұлшықет метаболикалық белсенді - оған жанармай қажет, сондықтан көп калорияларды жағуға көмектеседі барлық уақытта. Егер сіз салмақ жаттығулары туралы ойласаңыз, ойланыңыз:

Менің денемнің мықты және пайдалы болғанын қалаймын ба немесе менің денем адамдарға қарауы керек пе?

Мен жай ғана тамақты өткізіп жібере алмаймын ба?

Әрине, мұны жасау оңай, бірақ оңай емес.

«Мен арықтауым керек, сондықтан мен өзімді аштыққа ұшыратамын»

Бұл жерде нәрселер біршама шатасады.

Денені аштыққа ұшырату аса көпжәне ол баяулайды - сіз ашушаңдықты сезінесіз, шаршайсыз және бұлшық ет пен майдан айырыла бастайсыз. Аштық азабы мен тамақтануды армандағаннан кейін, сіз ішіп-жеуге немесе бұрынғыдай тамақтануды бастауыңыз мүмкін.

Бұдан кейін не болады? Салмақ салынады, себебі сіздің денеңіз әлі «баяу» күйде. Майдың жоғалуы - бұл калорияның азаюына байланысты, бірақ калорияны тым аз қабылдау проблемаларды тудырады.

Жаттығу керек пе?

Май жоғалтқан адамдар аз (және сақтады) өз өмірінің бір бөлігін жаттығусыз жасаңыз.

Жүрек-тамыр фитнесінің көптеген денсаулыққа пайдасы бар - ең алдымен жүрегіңізді мықты ұстау. Сіздің өміріңіздің табиғи бөлігі ретінде жаттығудың қандай да бір түрін қосу сізге үлкен жетістікке жетуге мүмкіндік береді.

Тек дәйектілікті ұмытпаңыз! Жүрек жаттығуы ұқсас нәрсе болуы мүмкін; жылдам жүру, жүгіру, велосипед, жүзу, жүгіру жолы, эллиптикалық жаттықтырушы.

Әр түрлі жаттығулар жасай отырып, қанша калория күйдіруге болады?.

Мен арықтау үшін ақша жұмсауым керек пе?

Жоқ Егер сізде тамақтану туралы білім жеткілікті болса және мотивация көп болса, өмір салтын өзгертуге болады. Алайда біздің көпшілігімізде жалғыз немесе өз бетінше жұмыс істеудің уақыты жоқ, сондықтан біз май жоғалту бағдарламасын жасау, түсіндіру немесе баптау үшін басқа біреуге ақы төлейміз.

Интернеттегі салмақ жоғалту бағдарламалары жұмыс істейді ме?
Американдық медициналық қауымдастықтың журналы (JAMA) он-лайн режимінде салмақ жоғалту бағдарламалары «жай қарауға» қарағанда жақсы жұмыс істеді деп шешті. «Қатысушыларға апта сайынғы байланыс және жеке пікірлері бар мінез-құлықты емдеу бағдарламасы ұсынылды салмақ жоғалту жақсы білім беру веб-сайттарына берілген сілтемелермен салыстырғанда.”

Диетаны таңдау өте көп пе?

Жүздеген диета бар. Кейбір диеталар кейбіреулері үшін жұмыс істейді - басқалары жоқ. Басқа диеталар бар, олар анық қате.

Мұнда бірнеше қарапайым нұсқаулар берілген.

  • Шамадан тыс аулақ болыңыз (мысалы, өте аз углевод немесе өте аз май).
  • Көмірсулар, ақуыздар мен майлар туралы біліңіз.
  • Майдан қорықпаңыз (бұл жау емес). Зерттеулер орташа май диеталары майдың аз диеталарына қарағанда жақсы немесе жақсы екенін көрсетеді.
  • Тұтас тағамдар туралы біліп, өңделген тағамды тұтынуды азайтуды үйреніңіз.
  • Бір өлшемге сәйкес келетін салмақ жоғалтудың барлық бағдарламасы жоқ.
  • Сиқырлы оқ немесе ғажайып лезде емделмеген.
  • Сіз өзіңізді өзгерте алатын кез-келген мүмкіндік бар.
  • Майды жоғалтып, денсаулықты сақтауыңыз мүмкін.
  • Өз-өзіне сену.

Бізде салмақ жоғалтудың көптеген танымал бағдарламаларына арналған бірқатар шолулар бар. Біз объективтілікке тырысу үшін барымызды саламыз, бірақ шындық - екі түрлі адамдар бір бағдарламадан екі түрлі нәтиже ала алады!

Мен неден бастаймын?

  1. Диетаны тазалаңыз: Содадан, тазартылған қанттардан және тазартылған көмірсулардан арылыңыз. Өңделген тағамды жою әдетте үшеуіне де қатысты.
  2. Жылжыту: Күн сайын аз болса да жаттығуды бастаңыз.
  3. Қолдау алыңыз: Отбасыңыздың, достарыңыздың немесе салмақ жоғалту жөніндегі қоғамдастықтың қолдауы шынымен көмектесе алады.
  4. Жақсы тамақтану жоспарын таңдаңыз: Өзіндік дизайнмен күресетіндер үшін.

Бұл маған көмектесе ала ма?

Міне, міне, біз бәріміз біртұтаспыз.

Әр түрлі физикалық сипаттамалары, әртүрлі генетикасы. Міне, сондықтан май жоғалту үшін әрқайсымыз аздап басқаша жұмыс істеуге тура келеді.

Ұзақ мерзімді міндеттемелерге, өзгеріске деген сенімге және жаңа өмір салтына дайын болыңыз. Салмақ жоғалту сізге эмоционалды және физикалық жағынан жақсы сезінуге ғана емес, сонымен қатар денсаулықты және өмірді сақтандыру шығындарын азайту арқылы үнемдеуге мүмкіндік береді.

Сіз жасай аласыз. Құрбан болғаныңызбен қоштасыңыз. Кішкентай қадаммен кішкене қадам жасай отырып, сіз өз мақсаттарыңызға жете аласыз. Сіз сапарға шығуыңыз мүмкін, сізде сәтсіздіктер болуы мүмкін, бірақ есіңізде болсын - сәтсіздік маңызды емес!

  • Розенберг, М. (1998). Ауызша контрацепцияны қолданумен және етеккір циклі кезінде салмақтың өзгеруі: күнделікті өлшеу нәтижелері. Контрацепция, 58(6), 345-349. Сілтеме
  • Джакич, Джон М. және басқалар. «Американдық спорттық медицина колледжі». Салмақ жоғалту және салмақ жоғалту үшін ересектерге арналған тиісті стратегия. » Спорттағы және жаттығудағы медицина мен ғылым 33.12 (2001): 2145-2156. Сілтеме
  • Макманус, К., Антиноро, Л., Сакс, Ф (2001). Артық салмақты ересектерде салмақ жоғалту үшін төмен майлы, аз қуатты диеталармен салыстырғанда орташа майлы, аз энергиялық диета кездейсоқ бақыланатын сынақ. Семіздік пен метаболизмнің бұзылуының халықаралық журналы: семіздікті зерттеу бойынша халықаралық қауымдастықтың журналы, 25(10), 1503-1511.Сілтеме
  • Ноукс, М., Кеог, Дж. Б., Фостер, П. Р., Клифтон, П. М. (2005). Кәдімгі жоғары көмірсуларға, май құрамы төмен диетаның салмақ жоғалтуына, дене құрамына, тамақтану жағдайына және семіздікке шалдыққан әйелдердегі жүрек-қан тамырлары денсаулығының маркерлеріне қатысты энергиясы шектеулі, белокты, майы аз диетаның әсері. Американдық клиникалық тамақтану журналы, 81(6), 1298-1306. Сілтеме
  • Баллантина, П. У., Стивенсон, Р. Дж (2011). Маған көмектесіңіз, мен семізмін! Интернеттегі салмақ жоғалту желілеріндегі әлеуметтік қолдау. Тұтынушылардың мінез-құлқы журналы, 10(6), 332-337. Сілтеме
  • Тейт, Д.Ф., Винг, Р. Р., Винетт, Р. А. Мінез-құлық салмағын жоғалту бағдарламасын ұсыну үшін интернет технологиясын қолдану. Джама, 285(9), 1172-1177. Сілтеме

Бейнені қараңыз: Бул маска бетинизди агартат (Қыркүйек 2020).