Ақпарат

1600 калориялы тамақтану және тамақтану жоспары

1600 калориялы тамақтану және тамақтану жоспары

1600 калориялы тамақтану және тамақтану жоспары

Тәулігіне 1600 калория Жеңіл жаттығулар жасайтын және салмағын сақтағысы келетін орта бойлы әйелге сәйкес келеді.

Ерлер үшін бұл деңгей салмақ жоғалтуға әкеледі және көптеген ер адамдар үшін бұл тым төмен болуы мүмкін.

Басқа 1500 калория диеталар жоспарын қараңыз

Аптасына 3-5 рет жаттығатын әйел үшін күніне 1600 калория майдың жоғалуына әкеледі.

Күнделікті калория қажеттілігі калькуляторынан көбірек біліңіз

Тамақтану жоспары 1

БАРЛЫҚ КАЛОРИЯЛАР ~ 1612

Таңғы ас

  • 1 стакан майсыз сүт (90)
  • Үстелімен толтырылған, аз майдан жасалған 2 дана вафлиді вафли, (281 вт / топтамалар)
    • 1 кесе жидектер немесе туралған жемістер
    • 2 ас қасық май
      немесе жүректің сау таралуы
    • 2 ас қасық үйеңкі шәрбаты

Таңертеңгілік тағамдар

  • 2 ас қасық жержаңғақ майы (63)
  • 2 Graham кректері (60)
  • Үйеңкі сүті (107)
    • 1 стакан майсыз сүт
    • 1 шай қасық үйеңкі шәрбаты

Түскі ас

  • 1 кесе кесілген қызыл бұрыш
    (24)
  • Veggie чизбургері (төменге қараңыз)
    (312)

Түстен кейінгі тағамдар

  • 1 ақуыз бар
    (20 г белок)
    (мысалы, таза ақуыз) (192)

Түскі ас

  • 1 кесе буға пісірілген брокколи, лимон шырынын сприці бар
    (55)
  • Лимон кусусы (төменге қараңыз)
    (195/1 қызмет көрсету)
  • Зәйтүн мен қақталған балық (төменнен қараңыз)
    (253/1 қызмет көрсету)

Емдеңіз

  • 5 фишкалар Ахой! Cookie файлдары (238)

Көп мөлшерде су ішетіндігіңізге көз жеткізіңіз - күніне 8-10 стакан ішіңіз.

Тамақтану жоспары 2

БАРЛЫҚ КАЛОРИЯЛАР ~ 1606

Таңғы ас

  • Жарма:
    • 150 кал. жоғары талшықты (150)
    • 1/2 тостаған майсыз сүт (45)
    • 1 кішкене кесілген банан (89)

Таңертеңгілік тағамдар

  • 12 бадам (83)
  • 6 унция. майсыз грек йогурты в / жеміс (160)
  • 2 ас қасық жержаңғақ майы (63)

Түскі ас

  • 1 апельсин
    (62)
  • 1/2 кесе майсыз сүзбе
    (81)
  • 1 кесе кесілген қызыл бұрыш
    (12)
  • Түркия және ірімшік сэндвичі:
    • 2 тілім бидай наны (220)
    • 2 кесек күркетауық (60)
    • 1 тілім майсыз ірімшік (50)
    • Қызанақтың 2 тілімі (8)
    • Салаттың 1 жапырағы (0)
    • 1 стакан майсыз майо (15)
    • 1 ас қасық қыша (3)

Түскі ас

  • 3/4 кесе қоңыр күріш
    (162)
  • Асшаяндар мен көкөністерді кебабтар (төменге қараңыз)
    (183)

Емдеңіз

  • 2 Кеблер құмдақ печенье (160)

Көп мөлшерде су ішетіндігіңізге көз жеткізіңіз - күніне 8-10 стакан ішіңіз.

Рецепттер

Veggie чизбургері

Ингредиенттер:

  • 1 көкөніс бургері (шамамен 120 калория, мысалы, Гамбургер)
  • 1 тілім
    майсыз ірімшік
  • 1 бидай гамбургері
  • 1 ас қасық майсыз май
  • қыша
  • қызанақ кесектері
  • латук салаты

Нұсқаулық:
1 көкөніс бургерін пісіріңіз (шамамен 120 калория, мысалы, Гамбургер)
пакеттің бағыттары. 1 тілім майсыздандырылған ірімшікті ерітіп, үстіне 1ге салыңыз
гамбургердің бидайы, 2 шай қасық майсыз майо, қыша, қызанақ кесектері және
латук салаты.

Лимон кусусы (2 қызмет етеді) (389 жалпы калория)

Құрамы:

  • 2⁄3 стакан су
  • 1⁄2 шай қасық сары май
  • Тұз тұзы
  • 1⁄2 кесе құрғақ бидайдың кускусы
  • 2 ас қасық мейіз
  • 1 шай қасық үгітілген лимон қабығы.

Нұсқаулық:
Кішкене кастрюльге су, май және тұзды қайнатыңыз. Қосу
кускус. Қақпағын жауып, жылуды өшіріп, 5 минут қоя тұрыңыз. Флюф а
шанышқы. Мейіз мен лимон қабығын қосыңыз. Біріктіру керек.

Зәйтүн мен капуста қосылған балық (2 қызмет етеді) (506 жалпы калория)

Құрамы:

  • 1 шай қасық зәйтүн майы
  • 1 түйір сарымсақ, туралған
  • 1 банка (14 унция) тұтас қызанақ
  • Дәміне қарай бұрыш
  • Қызыл балық, тилапия немесе басқа балық сияқты 2 балық филесі (әрқайсысы 5-6 унция)
  • 2 1⁄2 ас қасық жаңа насыбайгүл туралған
  • 2 ас қасық туралған, түйіршіктелген қара зәйтүн (жақсырақ каламат немесе марокко)
  • 1 ас қасық каперс, туралған

Нұсқаулық:
Үлкен стаканда майды орташа отта қыздырыңыз. Сарымсақты қосыңыз және
30 секунд араластырыңыз. Қызанақты қосыңыз. Қызанақты сындырып, қайнатыңыз
үлкен қасықпен үлкен кесектерге салыңыз. Қызуды орташа деңгейге дейін азайтып, 10ға дейін қайнатыңыз
минут. Бұрышпен дәмдеңіз. Балық қосып, үстіне тұздықты қасық салыңыз
толығымен Балық оңай жабылғанша немесе 10 минут қайнатыңыз.
Тек балықты қызмет ететін ыдысқа салыңыз. Насыбайгүлді, зәйтүн мен капустаны араластырыңыз
қызанаққа салыңыз. 30 секунд қайнатыңыз және балықты құйыңыз

Асшаяндар мен көкөністерден жасалған кебабтар (2 порция) (366 жалпы калория)

Құрамы:

  • Аршылған 6 унция ірі шикі асшаяндар (шамамен 14 асшаян)
  • 2 орташа пияз, кесектерге кесіңіз
  • Үлкен сынаға кесілген 1 стакан ұсақ тұтас саңырауқұлақтар немесе портобелло саңырауқұлақтары
  • 2⁄3 шыныаяқ шие немесе жүзім қызанақтары
  • 1 лимон шырыны
  • 1 ас қасық зәйтүн майы
  • 1 түйір сарымсақ, ұсақталған
  • Дәміне қарай тұз бен бұрыш
  • 2 ас қасық жаңа аскөк, ақжелкен немесе насыбайгүл туралған (міндетті емес).

Нұсқаулық:
Егер ағаш шілтерді қолдансаңыз, оларды шамамен 10 минут суық суға батырыңыз. Алдын ала қыздыру
бройлер немесе ашық гриль. Асшаяндарды және пияздың жартысын ауыстырыңыз
2 шілтерде. Саңырауқұлақтарды, қызанақтарды және қалған пиязды 2-ге ауыстырыңыз
шортан.

Кішкене ыдыста лимон шырынын, майын және сарымсақ немесе сарымсақ ұнтағын араластырыңыз.
Жартысын шыныаяққа құйып, шетке қойыңыз. Қалған бөлігін шелек үстіне тартыңыз және
қалғанын тастаңыз.

Көкөніс шелпегін бройлер табағына немесе ашық грильге қойыңыз. Браунды немесе грильді шамамен 2 минут қайнатыңыз, содан кейін бұраңыз. Асшаяндарды кесіңіз.

Шамамен 3 минуттан кейін барлық шламды бұрап, 5-7 минут пісіріңіз. Таза щетканы қолданып, шелектерді сақталған лимон қоспасымен тазалаңыз. (Таза щетка бірінші щеткадағы асшаяндарды бактериялармен ластанудың алдын алады.)

Тұз бен бұрыш себіңіз. Шөптерге себіңіз (қолданылса).

  • Раммохан, М., Хуан, Д. (1989). Төмен калориялы, аз ақуыздық диетаның тамақтану параметрлеріне әсері және жас емес және егде жастағы адамдарда күнделікті зертханалық құндылықтар. Американдық тамақтану колледжінің журналы, 8 (6), 545-553. Сілтеме
  • Лихтенштейн, А. Х., Аппел, Л. Дж, Брэндс, М., Карнетон, М., Дэниэлс, С., Франч, Х. Диета және өмір салты бойынша ұсыныстарды қайта қарау 2006 ж. Американдық жүрек ассоциациясының тамақтану комитетінің ғылыми тұжырымы. Таралымы, 114(1), 82-96. Сілтеме

Бейнені қараңыз: Тамақтану әдебі. Әжемнің әңгімесі. Асыл арна (Тамыз 2020).